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转载健康的小知识  

2008-02-01 09:31:58|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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1.保持健康体重

  体重对您的健康是非常重要的。您可能知道消瘦不好,但这里我们要强调的是超重和肥胖对您健康的影响更大。因为,超重和肥胖会增加许多患慢性疾病的危险,如2型糖尿病、高血压、血脂异常和冠心病。超重和肥胖症患者患上述疾病的概率明显高于体重正常者。

l 衡量体重的标准

  如何才能知道自己是否超重呢?目前最常用的方法是计算体质指数(BMI)。它是根据您的身高和体重计算出来的。

            其计算方法是:

            体质指数 = 体重(公斤)÷ [身高(米)]2。

    如一个人的身高是1.80米,体重为81公斤,则体质指数=81÷(1.80)2 =25。

    如何根据体质指数来判断自己的体重是否正常呢?正常体重的体质指数范围是18.5~23.9;超重的体质指数为24~27.9之间;如果您的体质指数≥28,您就是肥胖症患者了。

     引起您超重或肥胖的原因很多,但最主要的原因是您能量的摄入大于能量的消耗。用通俗的话讲,就是“吃得多而动得少”!所以,保持健康的体重应从饮食和体力活动两方面入手。

l 体重与能量摄入

  为保持体重的稳定,成年人能量的摄入与消耗应该是平衡的。如果能量消耗过多,您的体重会下降;相反,您的体重会增加。既使增加摄入很少的能量,您的体重也会很明显地增加。举例来说,每天多吃一两馒头(190-200千卡热量)可使您在一年内增加约合11斤的体重。在基本满足身体需要量的基础上,每增加3500千卡的能量摄入,就会有约1斤的脂肪贮存在您的体内,而每减少3500千卡能量摄入,则体重会降低1斤。

    选择食物的不同也可导致您总能量摄入的差异,因为不同食物所提供的能量是不同的。如每克油脂(食用油或肥肉)或每克酒精可提供9千卡的能量,而每克碳水化合物或蛋白质提供的能量为4千卡,这就说明选择富含碳水化合物与蛋白质而脂肪含量较少的食物,如谷类、蔬菜、豆类和水果,可以降低您总的能量摄入量,从而帮助您获得或保持理想的体重。

    如果仅靠饮食习惯的改变来控制体重,您只成功了一半,接着读下去您会发现运动与饮食控制同样重要,适当的运动是您获得健康体重的另一个重要措施。

l 体重与能量消耗

  有氧体力活动可以显著地影响人体的能量消耗。一种活动所消耗的能量取决于参与活动的肌肉数量,动用肌肉的数量越多,活动所需的能量就越多,活动时间越长,能量消耗越大。

    进行体力活动的方法很多,不仅仅局限于体育锻炼。日常生活中,如,打扫卫生、上下楼走楼梯、购物、串亲访友等,都是增加体力活动的好方法。另外,外出旅游、参观等,既丰富了您的生活,又增加了体力活动,可谓一举两得。所以,增加体力活动很容易做,关键在于您要有意识地去做和要坚持去做。

    如果以减肥为目的,应采取有规律长期坚持的中小强度的运动,特别是耐力运动有利于减少腹部脂肪。高强度运动虽然对改善心、肺机能有良好的作用,但不利于改善脂质代谢。减肥者每日内应至少增加一小时运动,以降低体重和体脂。减肥运动与一般的健身活动相比,运动时间要延长一些,以消耗更多的能量。

    对于体力活动不足的人,起始目标是一日内进行常规的30分钟体力活动;第二步,逐渐增加有规律的和闲暇的体力活动;第三步,为促进心脏和呼吸系统耐力而加入一些有氧运动,如:走路、慢跑、体操等,每周3~5次,包括定期开发新的活动。患有冠心病等慢性疾病的人,请不要做剧烈运动。应当在医生的指导下,从事适宜的体力活动。

l 保持健康体重的好处

  (1)有利于控制血压

   如果您的血压正常,那么健康体重有利于预防高血压的发生。如果您已患高血压,那么减轻体重就可以起到改善血压的作用。有研究表明体重每降低10斤,可以使收缩压降低3~4mmHg。如果您正在服用降压药物,减轻体重也是必要的,体重降低可以减少您服降压药的剂量和次数。

   (2)能帮助调节血糖

   控制体重可增加人体调节血糖的能力,而血糖的稳定对健康是非常重要的,因为长期的高血糖可以增加患糖尿病、冠心病和中风的危险性。

   (3)避免多余脂肪在体内的贮存

   现在您已经知道了为什么要保持健康的体重、如何保持及其保持健康体重的好处。那么现在您就应该采取行动了!您可以阅读健康管理评估报告所提供的其它健康处方,来获取有关信息。

您的体质指数(BMI)可以反映您现在的体重情况:

(1)消瘦 —— BMI:≤18.5建议:通过合理的饮食、运动改善营养状况,达到健康体重水平

(2)健康 —— BMI:18.5~23.9建议:通过合理的饮食和规律性的运动保持健康体重

(3)超重 —— BMI:24~27.9建议:适当增加运动,并且选择更健康的饮食方式

(4)肥胖 —— BMI:≥ 28 建议:增加运动,选择更健康的饮食方式,减少总能量的摄入

             希望在我们共同努力下,使您走上健康之路。

 

 

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